肩こり知らずのデスクワークへ！セットアップと意識する３つのポイント

多くの人が日常的に肩こりに悩まされています。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などが主な原因となり、肩や首の筋肉が緊張してしまう事が多いです。

しかし、日常的に簡単に取れられる方法で、肩こりのを効果的に和らげることができます。

この記事では、正しい姿勢の取り方やデスクワーク時の注意点、ストレス管理のためのリラクゼーションのテクニックについて詳しく解説します。

これらの方法を取り入れることで、肩こりのない快適な生活を送りましょう。

デスクワーク時の注意点

正しい姿勢とデスク環境を整える事で、これらの問題を予防することができます。

デスクワーク時の基本のセットアップを紹介しますが、大切なのは以下の3つだけ！

・足の置き方
・肘の高さ
・モニターの距離と高さ

モニターの距離と高さを一度決めてしまえば、後は肘と足をたまにチェックするくらいです。

注意点が多すぎても大変なので、簡単な所から変えていきましょう！

椅子

椅子は足が床に着くように高さを調整しましょう。

太ももが床と平行になるようにフットレストなどで調整し、ひじ掛けがあるなら腕を置き、肘を身体に近づけて肩の力を抜きましょう。
机

キーボードやマウスを使うときには手首をまっすぐにし、上腕を身体に近づけ、手の高さがヒジかヒジより少し下くらいになるようにしましょう。

手首への負担を減らすためにリストレストを使用するのも良いでしょう。

机の下のスペースが狭くなると正しく座るのが難しくなるので、机の下に物は置かないようにしましょう。
モニター

モニターは大体腕の長さくらい（５０ｃｍ程度）離すようにしましょう。

遠すぎると文字が見づらくなり前のめりになってしまうので良くありません。

画面の高さは目線の高さか少し下くらいを目安にしましょう。
ノートパソコン

デスクトップのパソコンと比べるとノートパソコンは窮屈になり肩こりを起こしやすくなります。

外付けのキーボードやスタンドを利用して、デスクトップ環境に近づけるようにしましょう。
休憩を取る

デスク周りの環境を整えたからと言って、長時間同じ姿勢で座り続けるのは良くありません。

時々姿勢を変えたり、立ち上がったりして、身体への負担を和らげることが大切です。

座り方のポイント

デスク周りのセットアップが済んだら、今度は座り方の３つのポイントを意識してみましょう。

骨盤を意識して座る

座る姿勢のポイントは、「骨盤」を意識する事です。

座った時の正しい骨盤の位置は知っていますか？

実際に確認してみましょう！

座った状態でお尻の下に手を置くと感じる目立つ骨がありませんか？それが骨盤です！

この骨を見つけたら腰を丸めて前かがみになると、骨が平らになる様に感じるかと思います。

次に腰を反らせて骨盤を前に傾けると、骨が手から離れて体重が太ももに集中することが分かると思います。

正しい姿勢はこの２つの状態の中間であり、骨の尖りを少し感じられる位置です。

この確認方法を利用して、正しい姿勢を身に着けていきましょう。

耳・肩・腰を一直線にする

全体としては、耳・肩・腰が一直線になるように気を付けましょう。

特に、頭の位置には気を付けましょう。

頭が１ｃｍ前に出るごとに約２．５ｋｇの重りを首からかけているのと同じ負担が掛かると言われています。
出典：How Heavy is Your Head from Forward Head Posture?

頭の位置を正しく保つだけでも、首や肩の負担を大きく軽減することができます。

また、腰には小さいカーブがあります。ここにサポーターが無いと、背中は前のめりに曲がる傾向があり、猫背や椎間板ヘルニアなどを引き起こします。

丸めたタオルなど簡単なもので良いのでサポーターを挟むのがオススメです。

足を組まない

足を組まないようにする事もとても大切です。

いつもの癖で無意識に足を組んでしまう人も多いかと思いますが、脚を組むと腰に圧力がかかるだけでなく、身体が片方に傾くことになるので骨盤のバランスが崩れてしまいます。

ストレス管理とリラクゼーションの方法

ストレスを感じると筋肉や血管が収縮し、血行不良が起こり肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。

慢性的にストレスを感じ続けると、肩こり以外にもさまざまな影響が発生する可能性があります。

日常生活の中で、ストレスを避ける事は出来ないので、効果的なストレス解消法を用意することが重要です。

呼吸に集中する

とてもシンプルですが、効果のある方法です。

長くゆっくりと深呼吸（腹式呼吸）をするようにしましょう。

この方法の特長は、いつでもどこでもできることです。

調べてみると色々な方法がありますが、ここでは簡単なものを紹介します。

1.鼻から息を吸い込みながら、３つ数えお腹を膨らませます。
2.１秒キープしてからお腹をへこませるようにゆっくりと鼻から息を吐き、３つ数えます。

体中に空気が広がるイメージで空気を吸込み、ストレスや緊張を吐き出すイメージで空気を吐き出しましょう。

誘導イメージ

この方法は、自分が落ち着く場面や場所、経験を思い浮かべることによってリラックスする方法です。

海辺に座り、波の音を聞き、足には温かい砂を感じるなど、幸せな場所にいる自分を想像します。

この方法は、特定のイメージやシナリオを心に描くことで、リラクゼーションやポジティブな感情を引き出すことを目的としています。

1.静かな場所で楽な姿勢を取ります。深呼吸を数回行い、体と心をリラックスさせます。
2.リラックスできる場所やシーンを想像します。例えば、海辺や森の中、木漏れ日の下など安らぎを感じられる場所を想像します。
3.視覚的なイメージ以外にも、音や香り、太陽の温かさなどを想像しよりリアルに感じられるようにします。
4.リラックスや幸福感、安心感などポジティブな感情を感じるようにします。

この方法を試すことによって心と体がリラックスし、ストレスが軽減されます。

YouTubeなどに、この方法を補助してくれるコンテンツがあるので、そちらを利用するとよりやり易くなるでしょう。

紹介した方法は、多少練習が必要かもしれませんが、ほんの数分行うだけでも効果があります。

まとめ

肩こりは多くに人が抱える悩みですが、ほんの少しの意識で効果的に和らげることができます。

デスクワーク時には椅子の高さを調整し、足を床に付け、背骨をサポートする椅子を使用する。机の下を片付け、モニターの高さも調整する。

座るときは、骨盤の位置を意識し、耳・肩・腰が一直線になるように姿勢を保ちましょう。

ストレス監理やリラクゼーションも効果的です。